Самопомощь. Как перестать тревожиться

Обычно наш мозг подкидывает весьма дискомфортные мысли, запуская физиологический процесс стресса. Ну, работа у него такая: перестраховываться в разных ситуациях, с целью сохранения нашего организма.

  Бесконечный внутренний диалог, мысли: «Что со мной не так?», «А вдруг случится что-то ужасное?», «Я не справлюсь…» изматывают, мешают спать, работать и радоваться жизни. Тревога липкой и противной паутиной опутывает  наше сознание и омрачает жизнь.

Состояние постоянного беспокойства — одна из самых частых проблем, с которыми люди приходят на терапию. 

С тревогой можно работать самостоятельно и вне кабинета психолога, однако такая работа требует самодисциплины.

 Почему же мы тревожимся?

Тревожимся мы, когда есть повод и тревожимся мы также по  совершенно незначительным моментам, осознавая, что они не стоят нашего внимания. 

Тревога — природная и часто естественная реакция организма на стресс, доставшаяся нам от предков как механизм выживания. В норме она помогает мобилизоваться перед экзаменом, быть осторожным на темной улице или собраться с силами перед важными переговорами.

Современный человек живёт в активном поле информации. Ее очень много. Она разная и не всегда полезная. Жизнь в мегаполисе с ее информационной перегрузкой, многозадачностью и высокими требованиями превращает адаптивную реакцию в хроническое состояние. Мозг начинает воспринимать как угрозу даже безобидные вещи, выдавая «ложные срабатывания» тревожной сигнализации.

Чтобы помочь самому себе, нужно научиться отличать ситуативную тревогу от тревожного расстройства. 

Проанализируйте свое состояние по следующим признакам, эти признаки можно скопировать в " заметки" или иной вариант блокнота в свой телефон.

Признаки тревоги:

- постоянное, не проходящее чувство напряжения. Вас не покидает ощущение, что вот-вот должно случиться что-то плохое, хотя объективных причин для этого нет;

- мышечное напряжение. Вы не можете расслабиться, даже когда находитесь дома на диване. Плечи подняты к ушам, челюсти сжаты, спина напряжена;

- проблемы со сном. Вы долго не можете уснуть из-за потока мыслей, часто просыпаетесь или ваш сон не приносит чувства отдыха;

- нарушение концентрации. Вам трудно сосредоточиться на работе, чтении или даже просмотре фильма — мысли постоянно улетают в тревожное будущее.

- физические проявления: учащенное сердцебиение, потливость, головокружение, «ком в горле», проблемы с желудочно-кишечным трактом без медицинских причин.

Если вы обнаружили у себя несколько из этих симптомов, не пугайтесь, вы можете с некоторыми симптомами справиться самостоятельно, я в вас верю!

Ниже описаны 4 техники экстренной самопомощи, когда тревога накрывает с головой.

Когда паника нарастает, анализировать причины уже поздно — нужны быстрые и действенные инструменты, чтобы «заземлиться» и вернуть себе контроль.

Квадратное дыхание.

Попробуйте обмануть свою нервную систему.

Самое ресурсное, что можно сделать в моменты сильной тревоги — восстановить дыхание. Эта техника, известная как «дыхание по квадрату», используется даже военными и спасателями для быстрого приведения психики в порядок.

Выполняется она очень просто:

- вдохните на 4 счета;

- задержите дыхание на 4 счета;

- выдохните на 4 счета;

-снова задержите дыхание на 4 счета.

Повторите этот простой цикл 5-10 раз. Для лучшего эффекта представляйте перед собой квадрат и мысленно ведите взгляд по его сторонам: вдох — одна сторона, задержка — вторая и т.д.. Эта техника переключает вегетативную нервную систему с режима «бей или беги» на режим «отдыхай и восстанавливайся».

Техника «5-4-3-2-1» или " заземление".

Тревога уносит нас в будущее, где мы рисуем страшные картины. Задача этой техники — мягко вернуть себя в «здесь и сейчас», задействуя все органы чувств.

Начните медленно и осознанно:

- назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя. Обращайте внимание на детали: «Я вижу книгу в синей обложке, трещину на стене...»;

- назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать. Чувствуйте текстуру: прохладу стола, мягкость свитера, твердость пола;

- назовите 3 звука, которые вы слышите. Это может быть гул холодильника, голоса за окном или собственное дыхание;

- назовите 2 запаха, которые вы чувствуете. Если запахов вокруг нет, вспомните два любимых и приятных вам аромата;

- назовите 1 вкус, который вы ощущаете. Сделайте глоток воды или просто обратите внимание на привкус во рту.

Это упражнение — хорошее подспорье для тревожного человека, оно возвращает ваш мозг к текущей реальности и разрывает порочный круг тревожных мыслей.

Упражнение «Стоп-кран».

Как только чувствуете, что вас затягивает в воронку беспокойства, используйте этот метод:

- мысленно крикните себе «СТОП!».

- сделайте резкое физическое действие: хлопните в ладоши, щелкните резинкой на запястье, встаньте и потянитесь.

- сразу переключите внимание: начните описывать вслух все, что видите вокруг, как в технике 5-4-3-2-1.

Физическая активность для перезагрузки.

Когда тревога застает врасплох, просто встаньте и начните двигаться. Быстрая ходьба, приседания, легкая растяжка помогают «сжечь» кортизол и адреналин — гормоны стресса, и дают выход нервному напряжению. Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение.

Когда острая фаза миновала, приходит время для более глубокой работы. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно доказанный метод, который учит нас выявлять и исправлять искаженные, вызывающие тревогу мысли.

Упражнение «Проверка реальности».

Сядьте и пропишите на листе бумаги следующие вопросы:

1. Что именно меня тревожит? (Конкретизируйте расплывчатый страх)

2. Какое самое ужасное последствие я себе представляю?

3. Какова реальная вероятность, что это произойдет? (Оцените в процентах)

4. Что говорит мой прошлый опыт? Сбывались ли мои страхи раньше?

5. Что я могу сделать, чтобы справиться с этой ситуацией, даже если мой худший сценарий осуществится?

6. Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой?

Часто после ответа на эти вопросы становится очевидно, что угроза сильно преувеличена, и у вас есть ресурсы, чтобы с ней справиться.

Снизить общий уровень тревожности поможет корректировка образа жизни. 

Сон — ваше всё. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Хронический недосып — один из главных факторов, повышающих тревожность. Регулярные, пусть и небольшие, физические нагрузки — лучший природный антидепрессант. Не сидите дома, идите гулять на улицу или в спортзал. Заниматься спортом можно и дома, если нет возможности выйти на улицу.

Сократите кофеин и сахар — они возбуждают нервную систему. Добавьте в рацион продукты, богатые омега-3: жирную рыбу, авокадо. Они помогают снижать уровень кортизола.

И самый важный, полезный навык современного человека: ограничьте время в соцсетях и новостных лентах. Информационный шум — мощный генератор тревоги.

Самостоятельная работа с тревогой — это прекрасно и очень полезно.

Но есть четкие маркеры, которые говорят о том, что вам нужна помощь профессионала:

- тревога мешает вашей повседневной жизни: вы начали избегать работы, встреч с друзьями, походов в магазин;

- вы перепробовали множество техник, но ничего не помогает, или эффект длится всего несколько минут;

- вы чувствуете себя несчастным постоянно. К тревоге присоединились апатия, потеря интереса к жизни, чувство безнадежности;

- тревожные симптомы длятся более двух недель, не ослабевая;

- вы начали использовать алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с напряжением.

 Терапия при тревожных расстройствах часто является краткосрочной (от 10 до 20 сессий) и дает ощутимые результаты.

Иногда,чтобы снизить уровень тревоги, нужно,чтобы вас кто-то просто обнял и помолчал рядом с вами.