Как приручить ночной сон
Бывает так, что вы не можете уснуть, а утром у вас важный проект, переговоры или выступление. Вы понимаете, что разбитое состояние с утра может негативно отразиться на важных делах и работе.
Нарушение сна может иметь серьёзные последствия. Что делать, если не можешь уснуть?
Гигиена сна - это важный навык, улучшающий психическое здоровье и качество жизни. Полноценный сон оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние и улучшает взаимодействие в коммуникация, обеспечивая косвенно эффективность в принятии решений.
Существуют достаточное количество исследований, раскрывающих взаимосвязь сна с физическим психическим здоровьем.
Продолжительность сна влияет на долголетия, так, слишком короткий или слишком долгий сон могут быть связаны с низкой продолжительностью жизни и возникновением аффективных расстройств.
Для того, чтобы соблюдать гигиену сна можно воспользоваться протоколами, которые используются в поведенческой терапии.
Такие индивидуальные протоколы разрабатываются в совместном взаимодействии с психологом. Психолог, при разработке протоколов гигиены сна и саморегуляции учитывает уникальные особенности и реакции личности клиента.
Придерживаясь чёткого графика сна, важным моментом является время в которое человек ложится спать и время, в которое он пробуждает я утром. Это должно быть одно и то же время, каждое утро и каждый вечер.
Для того чтобы наладить режим ночного сна, следует избегать возможности спать днём.
В течение дня старайтесь не использовать свою кровать, чтобы полежать на ней, посмотреть телевизор, поговорить по телефону или почитать.
Отказ от использования кровати в течение дня поможет вам сформировать ассоциацию своей постели именно со сном, а не с другими занятиями.
Старайтесь за 3-4 часа до сна не пить кофе на ночь, отказаться от сигарет, алкоголя, тяжёлой пищи, а также просмотра новостей и фильмов.
Важно подготовить комнату ко сну. Для этого откройте окно, проверите помещение 10-15 минут,затем, выключите свет и побудьте несколько минут в тёмной комнате.
Сидя на кровати , отметьте про себя свои ощущения, мысленно "просканируйте" свое тело, отметив в нем все зажимы, напряжение и только потом ложитесь в постель.
Если вы не можете уснуть из-за посторонних звуков или белых ночей в летний период, попробуйте использовать повязку для глаз и беруши, не засыпайте в наушниках или аудиокнигой.
Если вы не можете отказаться от наушников, вместо музыки и аудио книг найдите аудио со звуками природы или специальное аудио с "белым шумом".
Дайте себе 30-60 минут на расслабление, но не погружайтесь в тревожное состояние из-за того, что не получается уснуть в течение этого времени сразу. Если вы будете беспокоиться, сон ускользнет из-за перевозбуждения нервной системы.
Но даже если сон от вас ушёл, просто останьтесь в кровати и подумайте о том, как хорошо и комфортно в постели, можно даже помечтать.
Если вы лежите в постели и не можете отпустить тревожные мысли, для того чтобы остановить "мысленную жвачку" попробуйте различные техники дыхания или медитации.
Иногда, укрывшись несколькими одеялами или имея под рукой специальное утяжеленное одеяло, можно быстро успокоиться и погрузиться в сон.
В летний жаркий период, прохладное важное полотенце или простынь, которой можно укрыться, помогут уснуть намного лучше, чем включённый кондиционер.