Поведенческая активация

💥Поведенческая активация, это уже сама по себе - полноценная психотерапия.

Не поленись и пропиши себе список дел, которые приносят тебе удовольствие, когда ты проваливаешься в депрессию.

☝️Я люблю здоровый перфекционизм, округлый и зрелый, как итальянский пармезан.

🔸️О чем я говорю?

Поведенческая активация, это не просто действие в минуты депрессии, тревоги. Это действие в момент искушения, слабости. Действие не просто :" Окей, вместо сигаретки, я съем шоколадку и мне полегчает", это полноценное действие, влияющее на качество жизни.

🔸️Подумай и запиши себе 20 пунктов, полезных действий. Что ты будешь делать, когда тебе тяжело и хочется сорваться и уйти: в игру, запой, наркотик, ставки, просмотр порно?

🔸️Подумай хорошо и тщательно.

Например:
1. В субботу, когда я остаюсь один и мне захочется пойти в бар напиться, я соберу друзей и мы отправимся на сплав.

2. Утром, когда я захочу посмотреть порноролик, я с другом выйду на пробежку.

3. В обед, когда я имею свободное время и тревожность меня накрывает я пойду в кафе с коллегой.

4. Когда хочу наорать на жену, отожмусь 15 раз.

5. Всякий раз,когда я испытываю грусть,я играю на фортепиано ( пишу стихи, песни, картины, разбираю партитуру новой мелодии). 

И.т.п.

🔸️Хорошо продумай, хотя бы 20 допустимых для себя вариантов, меняющих положительно качество твоей жизни.

Если возникают сложности с составлением списка активностей,есть смысл обратиться к психологу. 

Эффективен лист поведенческой активности, когда он " завязан" на социальных контактах и связан с другими людьми.

Например, есть вариант поведенческой активации, когда человек способен более менее к самоконтролю и прекрасно может справиться один ( порисовать, прогуляться перед сном по парку, перемыть двери-окна-пол в доме). 

Есть вариант поведенческой активации, который эффективен при зависимостях и смысл её- социальный контакт и собственная социальная активность в обществе: собрать знакомых на КВИЗ или поиграть в настольные игры, организовать девичник, соревнования,или даже: собрать вещи в социальную лавку с друзьями.