Навык наблюдения повышает самоконтроль
Как мы можем тренировать навык наблюдения? Чем он может быть полезен?
Формирование навыка наблюдения повышает наш уровень осознанности. Иногда наблюдение может быть болезненным.
Обращая внимание на поведение людей, вы можете обнаружить неприятные для вас неоспоримые факты, которые вы бы не хотели видеть.
Мы тяжело принимаем неприятные для нас вещи, а некоторые наблюдаемые факты могут быть пугающими.
Сильную тревогу могут вызывать внешняя социальная ситуация и внутренние мысли и образы, как реакция на ситуацию.
В поведенческих науках достаточно исследований, которые доказывают что управление вниманием значительно снижает руминацию и чувство тревоги.
Ниже представлены полезные способы тренировки навыка наблюдения, используемые в направлениях поведенческой психотерапии:
🔸 Возьмите в руки небольшой лимон, подержите его в руках, внимательно рассмотрите. Обратите внимание на запах кожуры лимона. Сосредоточьтесь только на зрительных впечатлениях на цвете лимона, сфокусируйтесь и на обонянии. Обратите внимание на то, как меняются ваши внутренние ощущения, эмоции и мысли, когда вы перемещаете фокус на любой другой предмет, отличный от лимона. Можете отрезать кусочек лимона и закрыв глаза вдохнуть его запах. (Есть его, по принципу : "Ёжики плакали, кололись, но все равно - ели кактус" не надо:)).
🔸 Возьмите плитку шоколада в обёртке и закрыв глаза начните медленно её разворачивать. Сосредоточьтесь на ощущениях текстуры бумажной обертки и текстуры фольги. Обратите внимание на звук: на разницу в шелесте бумаги и фольги.
С закрытыми глазами отломите кусочек шоколада руками, обратите внимание на ощущения пальцев, когда в руках вы держите кусочек шоколада. Обратите также внимание на звук ломающегося шоколада, когда вы отламываете кусочек от плитки. Медленно и осознанно просто отламывайте с закрытыми глазами шоколад, чувствуя его под пальцами. Почувствуйте запах шоколада и обратите внимание:нравится ли вам его запах? Отметьте эти ощущения мысленно, про себя.
🔸 Сожмите руку в кулак и сфокусируйтесь на напряжении руки, пробуйте прочувствовать мышцы и проанализировать свои чувства и мысли в данном моменте. Сравните напряжение мышц руки с расслабленными мышцами живота или ног, с мышцами челюсти, шеи. Разожмите кулак и сфокусируйтесь на телесных ощущениях руки. Обратите внимание на изменение внутренних ощущений, возможно появятся ощущения облегчения вслед за расслаблением мышц руки. Еще раз сожмите руку в кулак и обратите внимание на телесные ощущения. Сравните это напряжение расслабленным состоянием мышц вашего тела.
🔸 Кратковременно и естественно, без при стального взгляда в упор, наблюдайте за поведением людей, без привлечения их внимания, на остановках общественного транспорта в парках, на прогулке или магазине. Обращайте внимание на выражение лица, голос человека, и на то, как он ведёт себя в общении с другими людьми.
Обращайте внимание на его одежду и походку, задавайте себе мысленно вопрос:"Насколько этот человек отличен от меня и что между нами есть общего в поведении, одежде, в манерах общения?"
Навык внимания помогает отсортировать отдельные наблюдения от собственных чувств и мыслей. Наша негативная эмоциональная реакция, мысли, которые могут быть связаны наблюдаемыми событиями может привести к ненужным стрессам, поэтому очень важно научиться отделять ситуацию и своё отношение к ней.
Формирование навыков внимания, в таком случае, является хорошим инструментом, помогающим сохранять самоконтроль в трудных ситуациях.